Muskelaufbau

Ueber eine Traumfigur würde sich wohl fast jede Person freuen (oder freut sich der/die es schon haben), hier eine Rolle weniger am Bauch, dort etwas mehr Muskeln auf dem Oberarm, Po etwas knackiger... Die Werbung verspricht dies manchmal zu erreichen ohne Mühe, ohne Anstrengung in kürzester Zeit - nicht selten sind Werbungen aber auch reine Märchen (ich kenne solche). So glauben Sie nicht alles was Sie lesen, seien Sie kritisch und fragen Sie bei Zweifel die Fachleute bei Body-Life, dem Fachgeschäft das grössten Wert auf korrekte Informationen legt und Ihnen nichts verschweigt.

Aber nicht "nur" für eine Traumfigur kann Muskelaufbau nützlich sein sondern auch für die Gesundheit und das Wohlbefinden sowie die Körperfettreduktion wozu Muskelaufbau ausgezeichnet geeignet ist.

Muskelaufbau ist ein tolles Hobby, oder man kann es auch Bodybuilding nennen (Body = Körper, building = Gebäude bzw. to build = bauen/formen; den Körper formen also), - nein nicht so wie Sie jetzt vielleicht gerade denken - es muss nicht extrem sein, es muss nicht mit Doping sein, Bodybuilding kann man auch ganz natürlich und gesund ausüben und dadurch einen Körper formen von dem man vielleicht schon lange träumt.

Bodybuilding umfasst ein Training mit Gewichten, auch aerobes Training sollte dabei sein (z.B. velofahren, walken), ausreichend Erholung sowie eine angepasste Ernährung, die man mit Nahrungsergänzungen / Supplements ergänzen kann.

Und mit Bodybuilding können Sie beginnen, ob Sie nun 15 Jahre alt sind oder 80, wichtig ist, wie Sie es tun, lassen Sie sich von einer seriösen Fachperson beraten.

Diese Seite soll Ihnen eine Uebersicht bieten wie man vorgehen kann um ohne Umwege zum Ziel zu gelangen. Dabei möchte ich festhalten, dass dies nicht er einzige Weg ist, aber ein sehr wirksamer.

Thomas Kyburz,
Dipl. Ernährungs-Trainer/Fitness-Trainer
Body-Life GmbH
 

Das Training

Das regelmässige Training ist eine der Voraussetzungen um Muskulatur aufzubauen. Damit die Muskeln wachsen, muss in regelmässigen Abständen eine Belastung auf die Muskeln ausgeübt werden, eine Belastung, die mit der Zeit an Widerstand (Trainingsgewichte) zunimmt, damit der Muskel einen Grund hat kräftiger und grösser zu werden. Die Belastung wird mittels Training mit freien Gewichten (Hanteln) oder an Maschinen durchgeführt.

Die Anzahl dieser Trainingseinheiten pro Woche beträgt üblicherweise zu Beginn zwei. Später wird / kann 3-6 x pro Woche trainiert werden.

Die Dauer einer Trainingseinheit sollte inklusive dem Auf- und Abwärmen 1.5 Stunden im Normalfall nicht überschreiten. Wer länger trainiert macht damit meist nicht mehr Fortschritte sondern weniger! Der Grund ist unser Hormonhaushalt, das katabole (abbauende) Hormon Cortisol beginnt nach ca. 45-60 Min. anzusteigen und das anabole (aufbauende) Hormon Testosteron zu sinken.

Die Anzahl Uebungen die man ausführt beträgt zu Beginn 1-2 pro Muskelgruppe und die Anzahl Sätze pro Uebung ebenfalls 1-2 (Kurzerklärung Satz = z.B. eine Hantel 10x stemmen gleich 1 Satz)..

Die Intensität / der gewählte Widerstand ist zu Beginn sehr gering, da es zuallererst um das Erlernen der korrekten Ausführung der Uebungen geht. Eine korrekte Technik ist sehr wichtig für die Gesundheit und den Fortschritt.

!!! Machen Sie nicht diesen Fehler !!!  Beginner denken oft, je mehr Training desto mehr Muskelwachstum, das ist ein Irrtum. Damit die Muskeln wachsen benötigen Sie nach dem Training Zeit um sich zu regenerieren (erholen). Während dem Training werden die Muskeln nicht aufgebaut (wenn sie grösser scheinen/werden, so ist das nur vorübergehend wegen dem Blut das in die Muskulatur durch die Bewegungen gepumpt wird, der Pumpeffekt) sondern gereizt, geschwächt und beschädigt, das braucht es, dies bewirkt nach Trainingsende, dass sie sich reparieren und stärker und grösser werden als vor dem Training WENN - und damit kommen wir zu der weiteren Voraussetzung für Muskelaufbau -die Ernährung stimmt.

Mehr Informationen über die Muskeln und das Training (beachten Sie vor allem auch die ILB-Methode)

Die Ernährung und Nahrungsergänzungen / Supplements
 

Für maximalen Nutzen ist das "Timing" (wann welcher Nähr-/Vitalstoff eingenommen wird) sehr wichtig, bitte beachten Sie auch dieses Kapitel!

Durch entsprechendes Training setzen wir also die Voraussetzung dass der Muskel wachsen will, die Erholung ist so wichtig wie das Training selber, trainieren Sie also - wie oben erwähnt - nicht zu oft, schlafen Sie nachts ausreichend (je nach Person 6, eher 7.5 - 10.5 Stunden), ein Mittagsschlaf wirkt ebenfalls förderlich für den Muskelaufbau (10-30 Minuten). Nun, ohne die Ernährung würde all das KEINEN Muskelwachstum bewirken.

Ein Faktor, der über Erfolg/Misserfolg entscheidet: Ohne dass Sie einen leichten Ueberschuss an Kalorien, vor allem Protein haben, ist kein Muskelaufbau möglich. Sie können noch so viel / optimal trainieren und sich ausreichend erholen, steht nicht etwas mehr "Baumaterial" zur Verfügung als unser Körper verbrennt, so kann nichts gebaut werden, denken Sie immer daran.

Dazu benötigen wir aber nicht einen riesengrossen Ueberschuss, sondern etwa 10% mehr Kalorien als wir verbrennen reicht, Beispiel: Bei einem Bedarf von 3000 Kalorien pro Tag um die Energie zu liefern für die Funktionen des Körpers, der Energie zur Arbeit usw., werden rund 3300 Kalorien pro Tag eingenommen.

Wasser, davon trinken viele Leute zu wenig, optimal wäre pro 20 kg Körpergewicht 1 Liter. Für den Schweissverlust extra dazu. Und wer Kreatin zu sich nimmt sollte pro Gramm nochmals 1 dl hinzufügen. Ob Leitungswasser oder Mineralwasser ist primär nicht entscheidend. Sie sollten nicht zuviel zu den Mahlzeiten trinken sondern öfters dazwischen/vorher. Beispiel: Ich als ca. 80kg-Mann trinke regelmässig 4-5 Liter Wasser, manchmal sind's auch 6 (bin halt ein durstiger Junge).

Kalorien aus Eiweiss oder auch Protein genannt: 2.2g Protein pro kg Körpergewicht.
Hier gibt es verschiedene Meinungen unter uns Experten. Ein Teil der Empfehlungen sind tiefer als die 2.2/kg und ein Teil sind höher. Mit 2.2 sind Sie in der Regel gut bedient. Personen die Steroide/Anabolika/Hormone einnehmen können oft sehr gut einiges mehr verwerten/nutzen. Also als 80kg wiegende Person wären das 176 g Protein pro Tag.
1 g Protein enthält 4.1 Kalorien.

Kalorien aus Fett: 1g Fett pro kg Körpergewicht.
In % der Gesamtkalorien sollte der Fettanteil, um den Muskelaufbau gut zu unterstützen, nicht unter 20% sein (über 30% sollten nicht überschritten werden). Wird 20% unterschritten, so sinkt die eigene Testosteronproduktion was den Muskelaufbau bremsen würde. Für eine 80kg-Person sind das 80g pro Tag.
1 g Fett enthält 9.3 Kalorien.

Kalorien aus Kohlenhydraten: 4.4 - 5.5g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht.
Die Einnahme der Menge dieses Nährstoffs ist sehr abhängig vom Verbrauch an Energie durch z.B. Arbeit, Körperfettanteil im Zusammenhang mit Körpergewicht, der Stoffwechselgeschwindigkeit (je höher diese ist, desto schneller werden die Kalorien bzw. entsprechend mehr verbrannt).
Für eine 80kg-Person sind das 352 - 440g pro Tag.
1 g Kohlenhydrate enthält 4.1 Kalorien, wie Protein.

Ballaststoffe oder auch Nahrungsfasern genannt sind für den Menschen unverdauliche Kohlenhydrate und deshalb enthalten sie keine Kalorien. Sie sind sehr wichtig für die Gesundheit und haben Einfluss auf den Blutzucker und das Hormon Insulin sowie das Wachstumshormon, beides anabole (aufbauende) Hormone, welchen grosse Bedeutsamkeit zukommt..

Dies ist von sehr grosser Bedeutung! Was nützt es dem Körper Fett zu geben, zur Zeit wenn er nach Protein verlangt oder ihm Kohlenhydrate zu geben wenn er nach Fett "hungert" - nicht so viel. Mit der richtigen Wahl, können Sie den Muskelaufbau unterstützen und Sie werden sich auch leistungsfähiger fühlen bei der Berücksichtigung von wann welcher Nährstoff in welcher Menge und Form Sie zu sich nehmen.

Wasser: Regelmässig über den Tag verteilt, nicht zuviel mit dem Essen und gleich danach, sondern öfters zwischendurch und vor dem Essen.

Eiweiss/Protein: Verteilt über den Tag mit jeder Mahlzeit eine Portion. Ein Konzentrat in Form eines Kohlenhydrate-Protein-Mix ist gerade für nach dem Training sehr gut geeignet und sinnvoll.

Fett: Verteilt über den Tag ausser mit der letzten Mahleit vor dem Training und den nächsten 3 Stunden nach dem Training, zu diesen Zeitpunkten eher wenig Fett.  

Kohlenhydrate: Vor allem zum Frühstück und nach dem Training. Falls der Abend körperlich ziemlich inaktiv verläuft dann wenige Kohlenhydrate.

Ballaststoffe: Gleich vor dem Training und die ersten 3 Stunden danach eher nicht allzuviele. Vor allem keine die erste Stunde nach dem Training. Dafür zu den anderen Zeiten, ausreichend.
 

Beispiel für eine 80kg schwere Person:
	ca.	180g Protein	80g Fett	352g Kohlenhydrate
Frühstück, nach dem Aufstehen	8 Uhr	25g	20g	80g
	10 Uhr	20g	5g	50g
Annahme, Training	10.30 - 11.30 Uhr
	11.30 Uhr	32g	-g	80g
Mittagessen	12.15 Uhr	32g	5g	80g
	14.15 Uhr	26g	10g	40g
	16.45 Uhr	20g	20g	12g
	19.45 Uhr	30g	20g	10g

An Trainingstagen zusätzlich 32g Protein und 80g Kohlenhydrat aus einem Kohlenhydrate-Protein-Konzentrat, wahlweise mit zusätzlichen anabolen Nährstoffen/Supplements, Zeitpunkt:  Innert bis spätestens 25 Min. nach Trainingsende, dann rund 45 Min. später eine Mahlzeit die nochmals diese Mengen Nährstoff enthält.

Zu einem späteren Zeitpunkt werde ich diese Seite noch ausbauen.

Für noch mehr Informationen über Muskelaufbau können Sie hier klicken.

Sportlichen Gruss

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